ウルトラマラソン完走を目指す人へ♪
2012 / 09 / 01 ( Sat )
フルマラソンシーズンが11月~3月と考えると、
ウルトラマラソンシーズンは4月~10月といった所でしょうか。

何を持ってウルトラマラソンというかは、
私の解釈ではフル以上の距離なんですが、これでいいのかな?

残暑厳しいこの9月にウルトラにチャレンジという方もいれば、
秋風を感じる10月に遠征という方もいらっしゃるかと思います。

私がウルトラマラソンを走ったのは、
2011.4 富士五湖72キロ
2011.9 京都半周トレイル66キロ
2012.6 飛騨高山100キロ
2012.7 おんたけトレイル100キロ
いずれも、無事、時間内で完走できました!

そして9月に信越五岳トレイル110キロを予定しています。

同じウルトラにチャレンジする人を応援することと、
自分自身のウルトラチャレンジの再確認のために、
この記事を書こうと思います。

以前初フル完走を目指す人へ♪という記事を書きまして、
基本的な考え方は同じなんですが、
ウルトラは距離が長いので時間も長くかかります。
「何を当たり前のことを」と思われるかもしれませんが、
長い時間かけるということに今回のポイントがあります。

①体力を使わない様にする
これは速く走らないという訳ではなく、
自分にとって快適な速さを知っておくということです。
キロ何分という数字での目安はありますが、
環境や体調によってその数字はあてにならないことがありますので、
それよりも自分が心地よい気持ちよいと感じる速度を確認することです。
速度が上がったとしても快適に走れているなら無理に抑えることはありません。

そして私がいつも一番大事にしているのは気持ちです。
不安や恐れなどのネガティブな感情は体力を奪い、
思っている以上に疲れを感じさせます。
例え思っているような走りが出来なくても、
そんな自分をダメだと否定せず、
とりあえず笑ってみる!
そして「こんなに苦しいのに笑って前に進もうとする自分はエライ!」と褒める。
どんな些細なことでも自分で自分を褒めることを日常の習慣にしておくとよいです。

暑い時のレースの場合は、
それだけで体力が奪われます。
汗と一緒にミネラルが奪われると足攣りが起こりやすくなります。
肌を露出していると直射日光にやられますので、
特に忘れがちな首の後ろに日よけをしてください。

給水所では頭からよりも首の後ろに水をかけて、
首と背中をぬらして冷やし、さらに気化熱で体温を下げるとよいです。

逆に寒さで体力を奪われそうな時は、
カイロがあればおへそ下を温め、
肩甲骨を動かすと体が温まりやすくなります。

②慣れないことはしない
補給食や痛み止めなどの薬は、
レースではじめて口にすることがないように、
味見や体の反応を確認しておいてください。

私は足攣り予防に芍薬甘草湯と吐き気対策にビオフェルミンをレース前に飲み、
レース中にも携帯しています。
痛みどめのロキソニンは一度だけ使ったことがあります。

エイドではいきなりがっつかず、
食べ慣れていないものであれば、
もったいないですが最初は2口くらいにとどめて、
様子を見るようにしてください。
胃腸に自信のある人でも、
長く走ることや多く給水することによって受けた胃腸のダメージで、
消化不良を起こしやすくなることもあります。

身につけるものはレース仕様としても、
使い慣れているもの、履きなれているものを選んでください。
長く走ることで擦れるので、
ボルダースポーツ(ムースタイプの肌保護クリーム)はあちこちに塗ってます。
ちょっとしたストレスが長い時間では大きなストレスになるので、
試走して問題がないか確かめたものがよいです。

長い時間使用することによって、
新たに起こるストレスもあります。
その時はもうそのストレスのことは受け入れて、
いつまでもそのことを気にし過ぎないようにしましょう。
ストレスをストレスだと意識しすぎることがさらにストレスになっちゃいますから。

③気分転換する
痛い苦しいと思いだすと、
これがずっと続くのではと残りの距離ばかり考えてしまい、
途方もなくゴールが遠く感じられるようになります。
そしてやめたいという気持ちも出てくるかもしれません。

故障が再発したなどの場合は別ですが、
長く走ることによって出てきた痛みや苦しみは、
ずっと続く訳ではないことをまず知ってください。

ウルトラはよほどの記録を狙っていない限り、
歩くことやエイドで座って休憩することなど、
めずらしいことではありません。

走ったり歩いたり、前に進んでいるうちに、
なぜかラク、あるいはマシになる時がくるんです。

その時を信じて痛い苦しい時は耐える時。
ただただ足を前に出して耐えるのはキツイので、
写真を撮ったり、人と話したり、脳内ミュージックを楽しんだり、
痛さや苦しさに心を奪われてしまわないように、
自分なりの気分転換の方法をいくつか準備しておくとよいです。

④常にベストを尽くそうと思わない
レース当日は万全の体調で迎えられるとは限りません。
緊張して前日あまり眠れないかもしれません。
でも大丈夫!
「体調が万全=ベスト」であるとは言えないからです。
体調が良いことで、前半飛ばして後半撃沈という経験はありませんか?
体調があまりよくない時は、しっかり自分の変化を確認しながら、
慎重に走り方を見極めることが出来たりします。

お天気がベストとも限りません。
これは人によってベストが違うと思いますが、
どんな天候や気温であっても、
その環境の変化に対応できるように、
イロンナことを想定し準備しておくことです。
出来ればイロンナ天気の中走って、どうなるか体感しておくのがよいです。

ウルトラは自然環境に恵まれた場所で行われることが多いため、
それだけ自然の影響を受けます。
なかなか天気予報通りにはなりませんから、
現地に持っていける荷物は、
長袖半袖、インナーやレインウェアー(ジャケット)などのウェアーやカイロなど、
いるかな~?と半信半疑のものもとりあえず持って行くといいです。

その中で現地で冷静に判断し、
荷物預けにもイロイロ対応できるものを預けておきましょう。
ただし、走る時はあまり荷物を持ちすぎないように。
この判断が難しかったりするんですけどね。

長いので計画通りには進まないと思います。
アクシデントはあるものと思って、
予想外のことが起こっても焦らず、
ベストではなくベターと思われる選択の連続を続け、
例えその選択が失敗だったと思っても、
それをひきずることなく、
「では、次に何が出来るか?」
気持ちは常に前向きに、
自分の可能性を信じて一緒に完走を目指しましょう♪
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コメント
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ゆるりんさんの「目指す人へ」シリーズ、
役に立ちますねえ。
あ、シリーズ化はしていませんでしたか(笑)
ウルトラは当面走らないと思いますが、記事はセーブしておきます。
by: たのくる * 2012/09/01 16:36 * URL [ 編集] | page top↑
--はじめまして--

井出さんのブログから来ました。
大変、参考になりました。
ウルトラは昨年のしまなみ海道で初挑戦、ぎりぎりの完走。
今年は同じ飛騨高山を走っていたようですね。きついコースでしたが、とても楽しかったですね。
井出さんには是非とも100㎞完走していただきたいので、ゆるりんさんの的確なアドバイスがとても参考になると思います。

またお邪魔します。
是非、一緒に走りたい!!私はノロですけど(爆)(^^;)))よろしくお願いしまーす。
by: はるみ * 2012/09/01 19:42 * URL [ 編集] | page top↑
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こんばんは!9月に京都半周トレイルにチャレンジしますが、ウルトラは初めてだったりします。僕の場合、どんなレースでも、すぐ不安でいっぱいになってしまうんですが(笑)ゆるりんさんの記事を思い出して、笑顔で頑張りたいと思います。
by: リッグス * 2012/09/01 23:14 * URL [ 編集] | page top↑
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ありがとうございます。
大変参考になりました。
ただ、どのようなペースで走るかというところで、
僕が考えていたのが、
気持ちよく走れるペースより
気持ち抑え目で・・・と考えてました。
今までのレースでそんなこと考えて走ったことないのですが、
レースだといつも自然と普段より早くなってしまうので・・・。
う~ん、やっぱり自分が気持ちよく感じていたらそのままいったほうがいいのか。
悩ましいです。

「進んでいくうちにマシになるときがくる」というのは
富士五湖のときsan-anさんもおっしゃってて、
それを信じて走ろうかなと思ってました。
未だに持ち物は検討中です。
そろそろ事前に試すのが厳しくなるので、
早く固めないと。
さすがにカイロはいらないと思いますが、
いろいろ想定してみます。

あちこちで見かけるロキソニン、
用意したほうがいいかなぁ・・・。
by: 井出浩一 * 2012/09/02 02:57 * URL [ 編集] | page top↑
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今のところ、ウルトラ走る予定はないので客観的に読みましたが、これから初ウルトラを走る予定がある人はかなり勇気をもらえるのではないかと思いました。
いいですね。
by: アレキ * 2012/09/02 18:22 * URL [ 編集] | page top↑
--たのくるさんへ--

「目指す人へ」シリーズ(笑)
そういえば、3回目になりますかね。
近い将来、たのくるさんのお役に立てると光栄です♪

by: ゆるりん * 2012/09/02 19:03 * URL [ 編集] | page top↑
--はるみさんへ--

はるみさん、ご訪問&初コメントありがとうございます。
井出さんにナンパされていた方ですよね(笑)

しまなみ海道、美しいコースだそうですね。
飛騨高山も走っておられたとは!どこかですれ違っていたかもしれませんね♪

井出さんのチャレンジ、私も応援したいと思っていたので、
実際にウルトラを走られたはるみさんにそう言ってもらえてよかったです(*^_^*)

東山でご一緒出来るかも!?こちらこそよろしくお願いします☆

by: ゆるりん * 2012/09/02 19:14 * URL [ 編集] | page top↑
--リッグスさんへ--

こんばんは。
京都半周トレイルが初ウルトラとは!
リッグスさんも、なかなかのMですね(笑)

『どんなレースでも、すぐ不安でいっぱいになる』というのは、
それだけ真剣に取り組んでおられるからですよね。
ま~走りだしたら前に進むしかないので、
せっかくですから笑顔で楽しみましょう♪
by: ゆるりん * 2012/09/02 19:21 * URL [ 編集] | page top↑
--井出さんへ--

参考になっていれば何よりです☆

> ただ、どのようなペースで走るかというところで、
> 僕が考えていたのが、
> 気持ちよく走れるペースより
> 気持ち抑え目で・・・と考えてました。
> 今までのレースでそんなこと考えて走ったことないのですが、
> レースだといつも自然と普段より早くなってしまうので・・・。
> う~ん、やっぱり自分が気持ちよく感じていたらそのままいったほうがいいのか。
> 悩ましいです。
これはレースの関門にもよるので、
余裕を持っての平均ペースというのがまず基準になりますが、
『普段の自分の気持ちよいと感じるペースがどれくらいか?』を知っておくことと、
それを大幅に上回らない『これ以上は上げないというペース』を設定しておくとよいです。
ちなみに私の気持ちよいの基準は『呼吸が乱れずしゃべれるペース』です。

私はカイロも持っていきますよ。
コンパクトな貼るタイプの使い捨てカイロです。
雨で走れなくなったりすると、体は結構冷えますよ~
持って行ってもそんなにかさばらないし軽いので、
家にあればぜひ2個ほどをオススメします。

ウルトラは痛みで走れなくなる人が結構いるんですよ。
足が残っているのに悔しい思いをした話はよく聞きます。
ロキソニンは買ったわけではなく、風邪ひいた時に病院でいただいたものです。
使いなれた痛み止めなどがあればそれでよいと思いますが、
キツイものが多いので胃にくる場合も考えて整腸剤もあればよいですよ。

持ち物はイロイロ想像して楽しんでください♪

by: ゆるりん * 2012/09/02 19:39 * URL [ 編集] | page top↑
--アレキさんへ--

ウルトラって距離のこと考えると、ホントに不安になっちゃうんですよね。
『これから初ウルトラを走る予定がある人はかなり勇気をもらえるのではないかと思いました。』
そう感じてもらえてよかった!
ということは、アレキさんもいよいよウルトラ初挑戦ですかね(笑)

by: ゆるりん * 2012/09/02 19:44 * URL [ 編集] | page top↑
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はじめまして。
井出さんのブログから飛んできました。
井出さんとともに灼熱丹後に挑み、撃沈した者です。
とてもわかりやすくて、丁寧で親切なアドバイスの記事だったので、感動しコメントさせて頂きました。
本番直前に読んでも、ためになる内容ですね。
私も丹後の前に読みたかったです。
by: たーはるパパ * 2012/09/21 22:57 * URL [ 編集] | page top↑
--たーはるパパさんへ--

はじめまして。
ご訪問&コメントありがとうございます。
実は私も井出さんのブログからたーはるパパさんのブログに飛んで行ってました。

私は今回のウルトラがDNFどころかDNSだったので、
今はコメントするのが、ちょっとキツかったりで、
読み逃げしてきちゃいました。

> とてもわかりやすくて、丁寧で親切なアドバイスの記事だったので、感動しコメントさせて頂きました。
> 本番直前に読んでも、ためになる内容ですね。
> 私も丹後の前に読みたかったです。
そう言ってもらって、私自身も読み返してみましたら、
我ながらいいこと言うなと(笑)
ケガをすると心がすさみ大事なことを忘れがちですが、
ちょっと目が覚めた感じです。
そのきっかけをくれた、たーはるパパさんに感謝です♪
by: ゆるりん * 2012/09/22 02:56 * URL [ 編集] | page top↑
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